День 1

Приветствую всех на десятидневке по интуитивному питанию!
Здесь, как всегда, будет видеоприветствие, но он сейчас в монтаже!

 

Внимание - эта десятидневка не является какой либо диетой или прямым руководством к действию. Я всего лишь расскажу вам о своем опыте и подберу нужные материалы. Слушайте свое тело и несите ответственность за свое здоровье. (спасибо за понимание)

В отличии от всех предыдущих десятидневнок, всю информацию я выложу сразу и в первом же дне. 

Заданий будет хватать, но всю суть этого метода питания вы должны знать изначально, чтоб начать отслеживать свой орагинзим.

 

Задание на первый же день - выписываем и приклеиваем на видное место 5 правил, по которым живем всю эту десятидневку!

 

К делу!

 

5 правил интуитивного питания:

 

1) Есть всегда, когда голодный. И только когда голодный!

 

2) Есть все, что хотите!

 

3) Обязательно пьем, когда хотите пить!

 

4) Физические упражнения только ради удовольствия.

 

5) Я себя люблю.

 

Звучит немного нелепо и неправдоподобно для системы, которая обещает нам идеальный вес, но в конце концов - это же всего 10 дней! Дадим ей шанс.

 

 

Выписываем в ежедневник фразу

 

Я ЕМ ВСЕГДА, КОГДА ГОЛОДНА, ВСЁ, ЧТО ХОЧУ, УТОЛЯЮ ЖАЖДУ, КОГДА ХОЧУ ПИТЬ, ЖИВУ БЕЗ ИЗНУТРИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК И ВСЯЧЕСКИ ДЕМОНСТРИРУЮ ЛЮБОВЬ К СЕБЕ ЛЮБИМОЙ.

 

На сегодня все! Да! Так просто! Увидимся завтра, будем разбирать все по пунктам)

День 2

 

Сегодня мы будем разбираться с чувством голода? Вы помните когда последний раз испытывали голод?

Не легкое желание перекусить, а именно голод.

 

Задание на сегодня - испытать и отследить в мозге все 3 стадии голода.

 

1 стадия - вы слегка голодны. Вы вроде бы хотите есть, но смело протянете без еды еще пару часов. Нагуляете аппетит. Обычно не вызывает дискомфорт и ее легко перепутать с жаждой, поэтому для начала, когда чувствуете легкий голод - пейте воду.

2 стадия - вы уже голодны. С удовольствием бы прямо сейчас съели обед. В желудке легкий дискомфорт и это уже точно не жажда.

3 стадия - вы пропустили все сроки приема пищи и голодны уже настолько, что скоро начнете есть прохожих. В желудке огромная зияющая пустота, руки немного ослабли и мое думает только о еде. 

 

Сегодня вам нужно ощутить все три стадии. В повседневной жизни нам будет нужна именно вторая стадия. Организм перерабатывает все без остатка именно в нее. 

В первую стадию есть не стоит, если будете знать, что сможете поесть во вторую стадию. Еда не перевариться сразу полностью.

В третью стадию вы обязательно переедите, так как мозг не получит нужного сигнала после такой длительной голодовки. 

Во вторую стадию кушать идеально.

 

А теперь главный момент интуитивного питания - вам нужно перестать есть в тот момент, когда вы уже не испытываете голод.

 

Ни тогда, когда вы наелись, ни когда уже не влазит, ни в момент логического понимания этого. А именно тогда, когда закончился голод. 

Осознайте 2 совершенно разных вопроса:

1) Сыта ли я?

2) Голодна ли я еще?

 

Ваш вопрос - Голодна ли я еще?! - если вы больше не голодны - СТОП! Отложите еду! вам больше не нужно!

Да вкусно! Да останется! Да неприлично оставлять!  - НО ВАМ БОЛЬШЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!

 

Вот он главный секрет интуитивного питания! Если вы научитесь честно отвечать себе на этот вопрос - вы сможете есть все что угодно. Потому что ваш организм вам не враг. Он возьмет из вне только то, что сможет переработать!

 

 

Задание на день:

 

1) Отслеживаем 3 стадии голода

2) Фиксируем себе вопрос, который должен всплывать в каждый прием пищи - "Голодна ли я еще?"

 

 

День 3

Сегодня рассматриваем второй принцип - Есть все, что хотите!

 

И сразу упражнение "манифест"

 

У нас очень много психологических блоков связанных с едой. Ооооочень много!
Ваша задача постараться выписать их все, и рядом - проработать их при помощи слов "Я имею право". Проще показать на примере:

 

1) Есть сладкое можно только после основного блюда - я имею право есть сладкое вместо основного блюда

 

(иногда мы так хотим десерт, но сейчас же обед, нужно поесть, в итоге мы едим суп, второе, и только потом долгожданный десерт. Как результат - переедание. Каждый такой психологический блок несет за собой последствия - просто осознайте их)

 

2) Нельзя оставлять еду на тарелке, это не прилично - я имею право оставлять еду на тарелке

 

3) Нельзя отказываться от бабушкиных пирожков - я имею право отказываться от бабушкиных пирожков (Но не обижайте бабушку))

 

4) Нельзя выедать из салата только помидоры - я имею право выедать из салата только помидоры

 

5) Нельзя есть после 18.00 - я имею право есть после 18.00

 

6) Нельзя есть чипсы - я имею право есть чипсы

 

7) В ресторане нужно доедать все. Вдруг они подумают, что мне было не вкусно - я имею право не доедать в ресторане

 

8) Я должна доесть все. Ведь это такое дорогое блюдо - я имею право не доедать, когда уже не голодна.

 

И так далее - в моем списке 27 пунктов))

 

Ваша задача не начинать все это делать, ваша задача освободить свой мозг от ограничений в вопросе еды, относится к ней спокойнее. Понять - у вас есть права на все это. В конце концов от чипсов еще ни разу никто не умер (по крайней мере от пачки чипсов)

 

Наш мозг ассоциирует еду с ограничениями - так устроен наш мир. Мы боимся поправится, аллергии, холестерина, ГМО, еще миллиона вещей, но знайте - еда вам не враг. Это всего лишь еда! Просто живите и кушайте!

 

Т если вы будете соблюдать другие принципы интуитивного питания - вы точно не поправитесь. Но знайте - вы имеете право поправляться! Это ваше тело!

 

 

День 4

Вчера мы поняли - еда нам не враг.
Сегодня давайте поймем и примем, что еда это и не лучший друг, это просто еда!

 

Так уж повелось в мире, что еда это приятно. Мы ассоциируем еду с любовью матери. Мы накрываем застолья для друзей, встречаемся за обедом с любимыми, ходим на пикники, еда = забота, еда = любовь.

 

В эту ловушку попадают практически все!

 

Сегодня делаем 2 упражнения:

 

1) "Еда не средство....."

 

Вспоминаем все случаи, когда вы вроде не хотели есть, но ели. Вы что то пытались дать своему телу по средствам еды. Сейчас объясню на своем примере:

Я всегда ем когда мне скучно. Вот сидишь, делать нечего - пойду чего нибудь пожую. Но ЕДА НЕ СРЕДСТВО УБРАТЬ СКУКУ!

 

Очень часто я прихожу после долгого рабочего дня, такая уставшая, вот бы сейчас чая попить с тортиком и фильмом, сразу так легче станет - НО ЕДА НЕ СРЕДСТВО ОТ УСТАЛОСТИ

 

Вот вы закончили проект, отлично! Награжу себя огромной пиццей - НО ЕДА НЕ СРЕДСТВО ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ.

 

Уловили? ищем у себя эти подмены понятий. Выписываем!

 

Может вы не можете уснуть без еды? или посмотреть фильм без еды? или когда вам плохо и грустно вы сильно хотите есть? или вот вы поругались с подругой, поем - успокоюсь!

 

2) "Мои приятности"

 

Составляйте список своих приятностей (без еды). 25 штук!
 

Ванна с пеной, хороший фильм, пробежка, спорт, встреча с друзьями, покупка всякой ерунды, объятия с близкими.

 

Теперь смотрите первый список - и думайте чем из второго списка, мы можем заменить еду из первого.

 

Держите второй список поблизости! Вместо очередного куска торта, заглядывайте в него!

 

 

День 5

Есть все, что хотите! И только то, что хотите!

 

Такое вот очевидное на первый взгляд правило! Но сколько людей трактуют его не правильно.

 

- Мы кушаем без правил. Никаких ненавистных броколлей, никаких низкокалорийных продуктов (смотрите свой "манифест" - правил нет!"

- Мы останавливаемся, когда нам уже не хочется есть. Мы учимся чувствовать свой организм. Если вы уже не голодны, немедленно отложите  еду, вы имеете на это право! Для этого прислушайтесь к своим вкусовым ощущениям, очень часто вкусен только первый укус, остальное мы поглощаем на автомате.

- Мы больше не кушаем перед телевизором или за чтением. Мы смотрим на еду. Едим вдумчиво, отслеживая свои ощущения. 

 

Первые пару недель вас будет тянуть на некогда запрещенную пищу, позвольте себе эти пару недель безумия, проследите свои ощущения. ДА! Вам можно гамбургер из макдональдса, правил нет! Очень часто, когда нет запрета, плод перестает быть настолько сладок. Вы можете в любой момент пойти и купить себе шоколад, может не стоит его настолько желать ежедневно)

 

Задание: заведите дневник эмоций (эмоций к еде), в первые несколько недель нужно зафиксировать эти новые ощущения, чтоб они прописались на подкорку - нет запретов! Вредные продукты не настолько и вкусны? шоколада хватает пару долек? почему 3 стейка такие тяжелые, может я пропустила момент когда "уже не голодна". 

 

Подойдите к вопросу серьезно! Если хотите раз и навсегда привить себе интуитивное питание!

 

День 6

Этот день давайте посвятим напиткам.

 

Пьем мы только тогда, когда хотим пить. Не обязательно пить 2 литра воды, это очень усредненное значение, но например скажу за себя - для меня идеально 3 литра. Это все выясняется экспериментами.

Попробуйте пить всегда, когда хотите есть. Вам нужно научится различать 2 этих чувства. Мы очень часто путаем жажду и легкий голод.

 

Теперь давайте усвоим одно правило. Жажду мы утоляем только водой (поэтому в ваших интересах с ней подружиться), а вот калорийные напитки (сладкий чай, кофе, квас, сок) строго по желанию и относимся к ним как к приему пищи. 

 

Еще раз: это не значит, что после чашки кофе со сливками вам нельзя есть. Если вы голодны, вам можно все. НО кофе, это не вода. Если хотите пить, пейте воду. Если хотите кофе - выпейте кофе. Давайте своему организму все, что он хочет, тогда у него не будет состояния нужды. Тогда еда, будет восприниматься как просто еда. 

 

Задание на неделю: отследить в дневнике несколько случаев, когда думали, что голодны, но обошлось все стаканом воды. Ваша задача засечь, сколько ушло времени с этого момента до нового чувства голода. (В будущем вы будете делать это на ощущениях, но сейчас лучше отследить.

 

 

День 7

По традиции в 7 день наших десятидневнок - выходной! 

Но это не очень нам выгодно сейчас. Ведь лучше поработать неделю-две-три и потом всю жизнь наслаждаться результатом. Поэтому сегодня не расслабляемся, а подкрепляемся дополнительными материалами!

 

Подкаст Никиты Маклахова и Светланы Бронниковой об Интуитивном питании.

Аудио формат очень удобен! Просто включайте и слушайте! Продолжительность 1 час.

Подкаст

Книга по интуитивному питанию, которая очень хорошо прорабатывает психологические моменты любви к себе. 

"Гудбай диета" - из того, что я изучила, это самая удобоваримая вещь на эту тему.

"Гудбай диета" - читать 
"Гудбай диета" - слушать 

"Интуитивное питание" Ивлин Трибол и Элис Реш - в свободном доступе в интернете нет, но на литресе стоит 290 рублей.
Она больше объясняет все с научной точки зрения. После нее вы точно убедитесь, что это не очередной маркетинговый ход или модное течение. Это то, как можно и нужно жить. Если решили встать на этот путь уже 100 процентов, очень рекомендую для закрепления уверенности.

 

Книги Светланы Бронниковой (та что из подкаста) - я не читала, просто очень хватило материалов выше. Но тоже продается на литресе за 169 рублей. Для закрепления можете прочесть.

 

День 8

Теперь давайте поговорим о спорте и спортивных диетах. Подсчете калорий.

 

Никакого спорта без удовольствия! Категорически запрещен спорт через силу. Вы удивитесь, но даже профессиональные спортсмены больше всего внимания уделяют не тренировкам, а правильному восстановлению организма. Т.е. отдыху. Отдых и питание важнее тренировок. А отдых важнее питания и тренировок. Мы будем учиться уважать потребности своего тела.
И последнее. Себя мы только хвалим, любим и уважаем. Хватит с нас наказаний. Хватит быть самим себе строгими надзирателями.

 

Мы должны подобрать себе действительно интересную и нужную именно вам активность. Вы только подумайте: фитнес в спортзале, плавание, прыжки на батутах, йога, танцы, поднимание штанги, марафон, велосипед, ходули, ролики, синхронное плавание, хуппинг, стриппластика, лыжи,бокс - вы по прежнему думаете, что вы не любите спорт?

Может просто начать пробовать и найти тот, что вам по душе?

 

Калории выровняются сами. Мы не роботы. Мы способны чувствовать сколько еды нам нужно.

 

Вы когда нибудь видели ожиревший диких животных? или переевших? - то то же! давайте доверять нашей природе.

 

День 9

Давайте поговорим теперь об опасениях.

Вообще давайте усвоим - интуитивное питание, это не просто поедание вредной еды. Это употребление того, что действительно требует ваш организм. Первые 2-3 недели вы можете его не слышать, но если вы сделаете все шаги, которые описаны выше, у вас обязательно получится. Срывы будут только первых пару недель. Но фиксируйте их в дневнике и не карите себя. 

 

Ваш организм не "дурак", он не будет пихать в себя все что плохо лежит, или голодать. Он не будет просить у вас вредности постоянно. Просто дайте себе на это понимание пару недель. и обязательно видите дневник, отслеживайте чувство голода до еды и во время.

 

Мы все знаем об основах здорового питания, давайте договоримся. Если вы сидите в ресторане, и жутко хотите картошку фри, спросите себя - а не подойдет ли мне вареная картошка. Может быт вы не хотите картошку в тонне масла. Может быть вы хотите просто картошку? НО если все таки организм требует фри, дайте ему фри. Просто остановитесь когда "уже не голодны". 

 

Вы должны понять - еда никуда от вас не денется) У вас есть право не доедать все из своей тарелки. Даже если это стоит денег. Проработайте этот момент. Он очень важен. Иногда нам не позволяет остановится то, что мы экономим. Мы же заплатили. НО вы уже заплатили. Насладились первыми кусочками. Остальное выйдет вам дороже. Остановитесь когда уже не голодны.

 

 

Для кого не подойдет эта система?

Как ни странно для ленивых людей. Вам нужно первое время очень много силы воли. По себе скажу - самое сложное было для меня остановится когда не голоден. Ведь эти хинкали такие вкусные) Как их можно оставить? я ведь заплатила за них. Ой какие сочные - ну еще одну! В итоге ты пихаешь в себя ненужную еду, а потом еле ходишь.

 

Очень важно решить раз и навсегда - вы берете ответственность за это.

 

И пожалуйста, включаем здравый смысл! Если вы поняли, что едите очень мало и вам не хочется - выпишите себе саааамые свои любимые блюда и может тогда аппетит появится. Не доводите себя до истощения.

День 10

Ну вот и все! Заключительный день!

Теперь вы знаете все об интуитивном питании. Прочитайте или послушайте книгу. И давайте остановимся на последнем правиле, без которого процесс похудения или набора веса до идеального вашего состояние не запустится!

Любовь к себе!

 

Мы должны научится (кто еще не умеет) любить себя!

Это очень важно! Когда вы любите себя, вы не посмеете запихать в свое тело кучу "корма", вы пойдете и найдете самое лучшее для себя любимого. Вы не посмеете измучать себе голодом или тренировкой, которая истязает ваше тело. Вы найдете альтернативу!

 

Привычку любить себя мы должны выработать! Да! Это возможно и это суперважно!

 

Упражнение:

Выпишите те вещи, которые вы делаете для очень любимых людей (муж, детки, родители):

Вам нужно набрать 20 пунктов.

 

- Хвалите

- Делаете подарочки

- Поддерживаете когда плохо, грустно, одиноко

- Успокаиваем и не ругаем в случае неудач

- Пытаетесь их понять, а не наказать

и тд

 

А теперь примените это на себя.

Себя мы наказываем за провинности, не пытаемся понять, когда вы дарили себе подарочек, когда делали приятно физически (массаж или ванна с пеной) - ход действия ясен? 

Проходимся по списку, но только в направлении себя. Можете повесить его на видное место и дополнить еще 10-ю пунктами - делаем маникюр, пользуемся только лучшей косметикой, наряжаемся и тд.

 

И вот только тогда, когда вы научитесь любить себя, и научитесь относится к еде, как к просто еде! Вы начнете баловать свой организм вкусной и полезной пищей. Теперь вы будете готовить с душой, красиво, вкусно. Ведь еда - это выражение вашей любви к себе! Но на это нужно время, терпение и немного силы воли!

 

Поэтому - дерзайте!

Вы прекрасны! Всем пока!